La alimentación para preparar un IRONMAN

febrero 23, 2015

La semana pasada os contaba en Triatletas en Red mi experiencia sobre la alimentación para preparar triatlón de larga distancia. Hoy os dejo la entrevista que le hice a mi nutricionista, Carlos Ferrando de Nutralab.

nutralab

 

Alimentación Ironman

David Baldoví – ¿Qué importancia tiene la alimentación para preparar un IRONMAN?

Carlos Ferrando – La alimentación va a resultar esencial. Primero para educarnos a tener una planificación dietética y saber que alimentos y proporciones nos ayudan a tener más o menos energía, cuales nos sientan mejor, sustituir aquellos alimentos que menos nos atraen o nos aburren por otros con propiedades similares. A través de la alimentación vamos a conseguir alcanzar los objetivos de composición corporal idóneos a nivel personal para llegar a la prueba en las mejores condiciones posibles. Pero, para mi, lo más importante de la alimentación es que es uno de los pilares que rodean el deporte y nuestra vida, donde más cambios podemos hacer para conseguir el reto que nos propongamos, ya que jugamos con olores, texturas, sabores, colores y sensaciones  que variamos según nuestros gustos, es como si cada día te dejaran entrar a una tienda y te dijeran coge la bicicleta, zapatillas y complementos que quieras, durante todos los días del año.

 

DB – ¿Es sólo necesario en larga distancia o cualquiera debe cuidar su alimentación?

CF – Una correcta pauta de alimentación es importante en cualquier momento de la vida, tanto para crecer adecuadamente evitando carencias como en la prevención de diferentes enfermedades caracterizadas por los excesos como el sobrepeso y la obesidad.

A nivel deportivo, cada disciplina debe entrenar su alimentación e hidratación antes, durante y después. En función del tiempo de la prueba y de las características individuales del deportista se gestionaran el tipo de alimento y bebida así como sus cantidades. En una prueba de larga distancia dónde debemos llegar con las pilas bien cargadas (comida antes) se deberá entrenar muy bien el durante, es decir los geles, barritas, fruta… que va a tomar, así como la hidratación que va a seguir el deportista y tras acabar la prueba reponer, rehidratar y reparar el cuerpo del deportista.

 

DB – ¿Qué cambios aporta al deportista?

CF – Aporta dos cambios que producen un feedback muy positivo en el estado de ánimo:

  1. A nivel físico, se mejoran porcentajes de composición corporal y de transferencia muscular, mejorando: distancias, tiempo, volumen o concentración entre otras variables.
  1. Sensaciones positivas, muy subjetivas pero que debemos valorar, como la sensación de tener más energía, estar menos cansado, recuperar mejor, sin molestias digestivas.

En definitiva dos cambios que nos alimentan la motivación y las ganas de continuar.

 

DB – ¿Cómo se miden esos cambios?

CF – Igualmente estos cambios se miden hablando con el deportista, respecto a las variables emocionales o subjetivas y en lo que concierne a las características de composición corporal valoramos mediante antropometría (palabrota que sirve para decir tu peso fragmentado en los diferentes apartados de tu composición corporal, y esta prueba es vital ya que es más importante saber lo que pesa cada uno de esos fragmentos que el peso total de un individuo) y también utilizamos bioimpedancia para analizar el estado de hidratación del deportista.

 

DB – ¿Puede suponer un estrés para el deportista?

CF – Puede pero no debe. La idea cuando acudes a un Dietista-Nutricionista (DN) es que, este profesional consiga corregir los posibles fallos que cometemos a la hora de comer alterando lo mínimo nuestros hábitos, es decir que sea personalizado e individualizado, de forma que nos resulte cómodo, ágil, práctico, variado, divertido, en definitiva que no sea una obligación más. Además de todo esto el DN debe asegurarse que la alimentación sea completa y no produzca déficits ni riesgo para la salud del deportista.

 

DB – Consejos básicos para preparar una prueba de larga distancia

CF – Siempre es aconsejable que se ajuste a cada deportista por medio de análisis y gustos, pero cómo consejos genéricos os recomiendo:

  1. Planifica lo que vas a comer con anterioridad durante la semana, sino lo haces te aparecerán magdalenas de detrás de las orejas.
  1. Antes de los entrenamientos gestiona bien lo que vas a comer y prueba diferentes combinaciones y diferentes horarios para entrenar y amoldarlo a tu digestión.
  1. Si los entrenamientos superan la hora de duración plantéate la utilización de sales minerales para mantenerte bien hidratado, así como la utilización de comida durante los mismos.
  1. Al acabar las sesiones de entrenamiento, recuerda comer y beber de forma adecuada para cumplir la regla de las 3R: Rehidratar, Reponer glucógeno muscular y Reparar fibras musculares.
  1. Realiza 5 ingestas a lo largo del día te servirá para recuperar de forma constante tu musculatura tras los entrenamientos.
  1. Entrena todo el plan de suplementación antes de llegar a la prueba, geles, barritas, isotónico, no dejes nada al azar.
  1. Consulta con un DN, para saber que estas cumpliendo adecuadamente estas reglas.

 

IMG_2938Espero que estos consejos os sirvan, yo desde que estoy controlado por Carlos he hecho ligeros cambios. Hemos metido una comida más, meriendo dos veces, preentreno y postentreno, de manera que llego con más energía y recupero mejor, haciendo la cena un poco más ligera. He dejado de pasar hambre, me viene genial hacer 6 comidas al día porque soy bastante comilón y la energía es más estable durante todo el día y no me siento cansado.

Mi ingesta de calorías diarias debe ser de 3800 kCal! Así que tengo que comer mucho, pero sano y equilibrado. Y puedo seguir comiendo chocolate puro todos los días, me encanta!

Os seguiré contando.

Si quieres más información sobre Carlos Ferrando y Nutralab, visita twitter.com/cfnutricion y www.nutralab.es