Entrenamiento Maratón Sub 3:30: Semana 1.

septiembre 21, 2011

Primera semana completa de entrenamiento específico para preparar el Maratón de Valencia, mi primer maratón. La semana anterior la pasé hasta el miércoles de descanso total para recuperarme del Triatlón Olímpico de Valencia y a partir del jueves empece a moverme, jueves y viernes corriendo y domingo caminata por la montaña.

A partir de hoyempieza la cuenta atrás, 10 semanas de preparación específica para bajar de 3:30 en mi primer maratón:

Lunes: 35′ de gimnasio + 8  km ( 4 km a 5:25  – 4 km a 5:15 ). En el gimnasio circuito con poco peso y muchas repeticiones, 7 ejercicios: pecho, biceps, triceps, abdominales, oblicuos, dorsales y cuadriceps.

Martes: Partidito de fútbol con el equipo de Etygraf F7, pretemporada, en total estuvimos más de hora y media sin parar, esto cuenta como algo más que un entrenamiento.

Miércoles: Descanso activo. 7k a ritmo suave para recuperar (5:30 m/k). Hacía 3 meses que no jugaba a fútbol y tenía las piernas muy cargadas.

Jueves: 8 km + 30′ de acondicionamiento físico. ( 4 km a 5:15  – 4 km a 5:00 ). En el acondicionamiento físico realizamos Circuito Oberón.

Viernes: 6 km + 6 series de 1.000 m. progresivas entre 4:40 y 4:15  recup. 2´ entre series trotando suave. ( En los 6 km a 5:30 – no pasar de 170 pulsaciones en las series en la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones.)

Sábado: Descanso. Esta semana sólo descanso un día, justo antes de la tirada larga.

Domingo: TEST MEDIA MARATÓN (Objetivo entre – 1: 40:13 a y 1:41:58) . Lo que hace 10 meses fue mi primer reto deportivo, el Medio Maratón de Valencia, hoy ha sido un entrenamiento más. Además con muy buenas sensaciones, sin exprimirme al 100% y mejorando el tiempo de hace 10 meses y el previsto, al final 1:40:02. Lo mejor de todo es que el día siguiente a la carrera, hoy lunes, no me duele nada, recuerdo el año pasado después de hacer la media maratón no podía ni andar ni comer!

Y todo esto el mismo día en que un tal Makau ha batido el récord de maratón, destronando a uno de mis ídolos, el gran Haile Gebrselassie, tiempo final 2:03:38, que  barbaridad!! yo con mis 3 horitas y media seré feliz!

  • Kilometros totales de la semana: 56 k.
  • Calorías totales de la semana: 4461 kcal.

Makau en la meta del Maratón de Berlín 2011, nuevo récord mundial.

A él dedico este primer post.